چگونه با ورزش در آب در هیدروجیم وزن خود را کاهش دهیم؟
ورزش در آب یا ایروبیک در آب بیشتر به منظور کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. ورزش در آب برای لاغری شکم نوعی ورزش استقامتی محسوب میشود که در آن شنا کردن وجود ندارد؛ بلکه حرکات مخصوص ایروبیک را وقتی کمر و گردن در زیر آب است انجام میدهند.
این ورزش هم برای کسانی که بدن مناسبی دارند و هم برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند، مفید است. این ورزش برای سالمندان و زنان باردار و کسانی که از بیماری استئوآرتریت یا همان آرتروز رنج می‌برند، پیشنهاد میشود. این نوع ورزش بیشتر یک سرگرمی محسوب میشود که فرد را زیاد هم خسته نمی‌کند.
شناور بودن در آب باعث عملکرد بهتر سیستم گردش خون و کاهش استرس شده و همچنین عضلات را قوی‌تر می‌کند. برای گرفتن نتیجه‌ی سریع، پیشنهاد میشود که هر حرکت را چندین بار انجام دهید و همچنین میتوانید از ابزارهای مختلف ایروبیک در آب مانند توپ مخصوص یا موارد دیگر استفاده کنید.
فواید حاصل از ورزش در آب برای لاغری شکم میتواند همراه با رعایت اصول تغذیه‌ای که شامل پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات کم است، شما را به هدف خود که کاهش وزن است سوق دهد. محققان معتقدند که ورزش‌های آبی تاثیر بیشتری در افزایش قدرت عضلانی و کاهش وزن نسبت به ورزش‌های موجود در خشکی دارند. انواع ورزش در استخر برای لاغری مانند دویدن در آب و یوگا در آب بحث خواهد شد.
انواع ورزش در آب برای لاغری شکم
راه رفتن در آب کم عمق
برای انجام این ورزش باید صاف ایستاده و شانه‌های خود را به سمت عقب قرار دهید و به آرامی در آب راه روید. در این ورزش باید کف پای شما به زمین بخورد (ابتدا پاشنه‌ی پا) تا اجازه یابید که قدم بعدی را بردارید. در دفعات بعد میتوانید یک قدم به جلو و یک قدم به عقب بردارید تا عضلات شکم و پشت قوی‌تر شوند. به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه این ورزش را ادامه دهید.
راه رفتن در آب کم عمق
راه رفتن در آب عمیق
در این نوع از ورزش در آب باید سعی کنید که به صورت عمودی در آب قرار گرفته و فقط از شانه به بالا خارج از آب باشد. میتوانید به اطراف، جلو و عقب حرکت کرده تا دیگر عضلات بدن را به چالش بکشید. همچنین برای تأثیر بیشتر زانو‌های خود را بالا و پایین ببرید. این حرکات را به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه انجام دهید.
دویدن در آب عمیق
در این ورزش باید به صورت عمودی در آب قرار گرفته، شانه‌ها رو به پشت بوده، با پاهای خود به آب ضربه زده و به جلو حرکت کنید. نباید پاها با زمین تماسی داشته باشند. محققان معتقدند که این نوع ورزش ۱۷ کالری در دقیقه را می‌سوزاند. بسته به توانایی خود میتوانید طرح‌های مختلفی مانند زیگ-زاگ را بدوید.
دویدن در آب
ورزش در آب مقاومتی
در این ورزش نباید رو به جلو یا عقب حرکت کنید. بلکه باید درجای خود ثابت ایستاده، پاها را جفت کرده و یک زانو را تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا آورده و رها کنید. این حرکت را برای زانوی دیگر نیز به صورت مرتب انجام دهید.
در نوع دیگر میتوانید پای خود را به اطراف دیگر کشیده و سپس دوباره آن را به سمت مرکز بازگردانید. این نوع ورزش، بهترین ورزش در آب برای لاغری شکم است.
ورزش در آب با استفاده از هالتر آبی هیدروجیم
در این نوع ورزش هالتر آبی را در دستان خود گرفته و با استفاده از پاها به سمت جلو حرکت کنید.
ورزش در آب قدرتی اندام فوقانی
میتوانید از دوچرخه ثابت آبی هیدروجیم تعبیه شده در داخل استخر استفاده کنید. در حالی که کاملاً راست ایستاده و ستون فقرات عمودی است با تمام قدرت پا بزنید و خم نشوید. این ورزش باعث تقویت عضلات شده و بهتر است به مدت ۳-۴ دقیقه انجام شود.
ورزش‌های مخصوص شانه به کمک دمبل آبی هیدروجیم
شانه‌های خود را تا جایی که میتوانید در آب بالا آورده و سپس به آرامی به داخل آب بازگردانید. این ورزش در آب را ۱۰ بار انجام دهید.
بازو‌های خود را از بدن دور کرده، بالا ببرید، سپس بازو و کف دستان خود را پایین آورده (همچنان دور از بدن) و به شانه‌های خود نزدیک کنید. این ورزش را نیز ۱۰ بار انجام دهید.
ورزش‌های مخصوص پا به کمک مقاومت پایی
با استفاده از دست خود از میله‌ی موجود در استخر گرفته و زانوی راست خود را به آرامی به اطراف کشانده و مدتی در همان حالت نگه دارید. این کار را ۱۰ بار انجام داده و استراحت کنید تا پا ریلکس شود، سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این ورزش باعث قوی‌تر شدن عضلات موجود در پا میشود.
ورزش‌های عمودی در آب
شامل تمام ورزش‌هایی میشود که به صورت عمودی در آب به کمک ست شناوری کامل هیدروجیم، واکر آبی هیدروجیم و تردمیل هیدروجیم انجام میشوند؛ مانند راه رفتن در آب، یوگا و ایروبیک در آب، دویدن روی تردمیل در آب و غیره.
این ورزش ها ۷۵ درصد بیشتر از شنا کردن در آب باعث افزایش قدرت عضلات میشوند. علت این امر آن است که پوزیشن عمودی آب را در جهت مخالف حرکات بدن می‌کشاند که این خود باعث افزایش قدرت بدن می‌گردد
ورزش در آب با دمبل غلطکی هیدروجیم
دمبل غلطکی را با دو دست خود در مقابل و به صورت مستقیم نگه داشته و با سرعت و با تمام توان در استخر بدوید. این کار را به مدت ۱ دقیقه انجام داده و سپس استراحت کنید و ۳ بار دیگر انجام دهید. بهتر است هربار سرعت خود را بیشتر از دفعه‌ی قبل کنید. توپ را میتوانید برای ایجاد تنوع در زیر بغل خود نیز قرار دهید.
استفاده از تردمیل آبی هیدروجیم
با توجه به خاصیت چسبندگی آب، اگر به سمت آن نیرویی وارد کنید آب هم در سمت مخالف، یعنی رو به شما نیروی قوی‌تری وارد می‌کند. بنابراین استفاده از تردمیل باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های بدن میشود. این افزایش قدرت ۴ الی ۴۲ مرتبه بیشتر از افزایش قدرت ایجاد شده توسط هوای آزاد است. این که شما در کجای این رنج قرار می‌گیرید، بستگی به سرعت حرکت‌تان در آب دارد.
فواید ورزش در آب در هیدروجیم
- این نوع ورزش از ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات جلوگیری می‌کند. به این معنا که در این ورزش مقاومت طبیعی ایجاد میشود که در آن فشار به جای وارد شدن به مفاصل به آب وارد میشود.
- در این نوع ورزش مفاصل بهتر و نرم‌تر حرکت کرده و می‌توانند در جهات مختلف خم شوند؛ بنابراین توانایی حرکت آن‌ها بهتر و بیشتر میشود.
- انجام حرکات مقاومتی و قدرتی در آب، کل بدن را به چالش کشیده و باعث میشود که بدن به میزان ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت انرژی بسوزاند. به منظور ورزش در آب برای لاغری توصیه میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک در آب در هر هفته و حداکثر ۴ بار در هفته انجام دهید.
- آب مقاومت ۱۲-۱۴ برابری نسبت به هوا ایجاد می‌کند. بنابراین با هر قدم درآب مقداری کالری سوزانده شده و عضلات قوی‌تر میشوند. مطالعات نشان داده است که اگر۱۲ هفته به طور مرتب این ورزش را انجام دهید آثار قوی شدن و افزایش توانایی قدرت حرکت مفاصل خود را مشاهده خواهید کرد.
- با افزایش سرعت حرکت، ضربان قلب نیز افزایش یافته اما این افزایش ۱۰-۲۰ درصد کمتر از افزایش آن در ورزش‌های انجام گرفته در خشکی است؛ بنابراین فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش می‌دهد.
- همانطور که اشاره شد این ورزش باعث برداشتن فشار از روی مفاصل شده و به حرکت بهتر آن‌ها کمک می‌کند. بنابراین برای درمان بیماری آرتروز اغلب این ورزش یا آب درمانی پیشنهاد میشود.
- وقتی افراد ورزش‌های موجود در خشکی را انجام میدهند بیشتر فشار بر اندام تحتانی وارد میشود. درحالی که ورزش در آب باعث میشود که این فشار هم به اندام فوقانی و هم به اندام تحتانی وارد شود و درنتیجه عضلات هردو قسمت تقویت شود.
- حرکات آرام آب باعث ماساژ دادن بدن و درنتیجه ریلکس شدن آن میشود.
- این نوع ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
- در هنگام ورزش کردن بدن گرما تولید می‌کند که آب این گرما را به خود جذب کرده و فردی که به صورت مداوم خنک میشود میتواند به راحتی به ورزش خود ادامه دهد.
- ورزش در آب نیاز به مهارت خاصی نداشته و همه می‌توانند آن را انجام دهند.
نکات مهم و قابل توجه ورزش در آب در هیدروجیم
- در کنار این ورزش از ورزش‌های موجود در خشکی غافل نشوید؛ زیرا که ورزش‌های موجود در خشکی باعث افزایش استحکام استخوان‌ها میشود.
- این ورزش را به مدت ۴ بار در هفته انجام دهید و بهتر است که مدت آن در هربار از ۴۵ دقیقه کمتر نشود.
- در هنگام ورزش آب زیادی مصرف کنید تا بدن دچار کم آبی نشود.
- قبل استفاده از وسایل موجود بهتر است اول سعی کنید تعادل دست‌ها و پاهای خود را یافته و سپس از وسایل استفاده کنید.
- بعضی از افراد به مواد موجود در استخر حساسیت دارند. این افراد بهتر است بعد ورزش حمام کرده و از صابون کلراین استفاده کنند و سپس به پوست خود مرطوب کننده بمالند. این روش از خارش و حساس شدن پوست جلوگیری می‌کند.
- در هنگام ورزش در آب از کفش‌های مخصوص در آب استفاده کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد.
برگرفته شده از سایت دکتر مجازی virtualdr.ir
