به طور کلی اندام تحتانی عبارتند از: مجموعه لگن ، ران ، زانو ، ساق ، مچ ، کف پا و انگشتان پا .
جهت حجم دادن و فرم دادن به عضلات پا هیچ ورزشی به اندازه بدنسازی در آب کاربردی نیست و فقط با تمرینات منظم و بر اساس اصول علمی بدنسازی در آب است که می‌توانید به حجم دلخواه عضلات پا و شکل مورد نظر آن رسید.
در مباحث مربوط به ورزش بدنسازی در آب معمولا حرکات ورزشی شکل‌دهنده باسن نیز جزء حرکات ورزشی اندام تحتانی و پاها طبقه‌بندی می‌شوند، چراکه اکثر تمرینات ورزشی مربوط به پاها درجاتی به عضلات باسن هم فشار وارد می‌کند بنابراین حرکات لگن را هم در این نرمش‌ها و حرکات ها قرارمی‌دهیم.
برنامه ورزش در آب عضلات پا بر اساس آناتومی بدن برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. نحوه انتخاب حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها بر اساس فرم فعلی اندام تحتانی و فرم دلخواه صورت می‌گیرد.
– پاها یا اندام تحتانی بدن در تناسب اندام و زیبایی بدن‌تان نقش بسیار مهمی دارند. نامتناسب بودن شکل و سایز پاها به سه شکل دیده می‌شود:
– پاهای لاغر و دارای عضلات ضعیف
– پاهای حجیم دارای چربی
– پاهای نامتناسب از لحاظ شکل ظاهری (دارای نواحی موضعی از چاقی یا لاغری)
اگر پاهایی لاغر دارید
-برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید چراکه پاها بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند و برای رشد دادن آنها زمان لازم است.
– حداقل دوبار و حتی گاهی سه‌بار در هفته باید ورزش‌های مناسب را روی عضلات پاها انجام دهید که این ورزش‌ها باید ترکیبی از تمرینات عضلات جلوی ران، پشت ران، باسن و ساق باید باشند. هرگز از نقش مهم عضلات پشت پا در حجم دادن به عضلات پای خود غافل نشوید چراکه عضلات پشت پا وقتی خوب پرورش داده شوند، فرم پاها را زیباتر می‌کنند.
– برای قسمت جلوی پا در هر جلسه ورزش حدود دو تا سه حرکت و برای پشت پا نیز حداقل دو حرکت مختلف ورزشی را در نظر بگیرید.
اگر پاهایی چاق و بزرگ دارید
– در انجام حرکات پاها هرگز از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید چراکه وزنه‌های سنگین باعث حجم دادن بیشتر به عضلات پا می‌شوند. باید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و تکرارها را افزایش دهید.
– بیشتر کسانی که از داشتن پاهای حجیم رنج می‌برند، افرادی هستند که سابقه ورزشی زیادی ندارند و به دلیل بی تحرکی بخش مهمی از حجم پاهای آنها دارای تجمع چربی است. پس این افراد باید در برنامه ورزشی خود حتما از تمرینات هوازی مانند تردمیل، پیاده‌روی‌های تند، اسکی فضایی و. . . استفاده کنند چراکه اصل اساسی در چربی‌سوزی پاهای این افراد انجام حرکات هوازی مناسب با زمان صحیح و اصولی است.
اگر پاهای‌تان به‌طور موضعی نامتناسب است
– شخصی که از حجم پا راضی است ولی از حجم باسن یا ساق پای خود رضایت ندارد، در این گروه جای می‌گیرد. چنین فردی باید در قسمت‌هایی که احساس ضعف دارد از حرکات مناسب آن ناحیه با تکرار و تعداد ست‌های مناسب استفاده کند مثلا در روزهای تمرین پا حرکات بیشتری در ناحیه ساق انجام دهد و برای رشد بهتر نواحی مختلف ساق از حرکات پنجه به داخل یا به خارج کمک بگیرید. علاوه بر این توصیه می‌شود تعداد بیشتری از حرکات با ماشین‌هایی که به عضلات باسن فشار می‌آورند را در مقایسه با نواحی که در آن ضعف کمتری دارند، استفاده کنند.
در فیلم های زیر چگونگی گرم کردن اندام تحتانی در آب نمایش داده می شود.
تمرین در آب برای گرم کردن اندام تحتانی قسمت اول (اینجا کلیک کنید)
تمرین در آب برای گرم کردن اندام تحتانی قسمت دوم(اینجا کلیک کنید)
تمرین در آب برای گرم کردن اندام تحتانی قسمت سوم(اینجا کلیک کنید)
تمرین در آب برای گرم کردن اندام تحتانی قسمت چهارم(اینجا کلیک کنید)
