آموزش تمرینات هالتر در آب
هالتر آبی هیدروجیم یا یکی از تجهیزات ورزش در آب است که در تمرین با وزنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، و پاورلیفتینگ استفاده میشود.
هالترآبی متشکل از یک میله از جنس پلی اتیلن و وزنه هایی از جنس فوم متراکم می باشد.
معمولا استفاده از هالترآبی هیدروجیم به دلیل فشار یکنواخت و خطای کمتر نسبت به دمبل در افراد مبتدی بهتر است.
همچنین هالتر چون عضلات را حجیم تر می کند به همین دلیل بیشتر مورد علاقه ورزشکاران است.
آموزش نحوه ی انجام تمرینات با هالتر آبی هیدروجیم
حرکت اول: حرکت زیربغل هالتر خم
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی و ورزش در آب برای مجموعه عضلات پشت است زیرا گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر میکند.
با وجود اهمیت آن، اشتباه در انجام آن می‌تواند منجر به آسیب رساندن به کمر نیز گردد.
انجام این حرکت بیشتر برای افزایش توده‌های عضلات زیربغل و پهن کردن و افزایش قطر زیربغل استفاده میشود.
که عضله اصلی درگیر پشتی بزرگ و عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، دوسر بازویی، ذوزنقه‌ای، گرد بزرگ، گرد کوچک، می باشند.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه در استخر باز کرده و در راستای باسن قرار دهید (باسن را کمی عقب‌تر از راستای پاشنه ببرید).
هالترآبی هیدروجیم را با دستان خود طوری بگیرید که از رانتان حدود یک انگشت فاصله داشته باشد.
قفسه سینه خود را بکشید و شانه‌های خود را عقب بدهید و کمی به سمت پایین خم شوید.
ستون فقرات خود را کاملا صاف و مستحکم نگه دارید طوری که در حالت خنثی و عادی خود باشد (اشتباه رایج که باعث آسیب میشود در همین مرحله اتفاق میافتد. پشت خود را کاملا ثابت و کشیده نگهدارید).
پس به هیچ وجه قوز نکنید.
یک راه ساده برای پیدا کردن حالت صحیح ستون فقرات، بالا و محکم نگه داشتن عضلات سینه است.
در حالی که باسن خود را عقب کشیده و رانها را محکم نگه داشته‌اید، با کنترل خود اجازه دهید که هالتر به موازات عضلات رانها پایین برود.
بسته به نوع اجرای شما ممکن است نیم تنه شما موازی سطح زمین قرار بگیرد یا کمی بالاتر باشد. ممکن است تنش بیشتری در همسترینگ و باسن خود احساس کنید؛ جای نگرانی نیست.
عضلات پشتی کمک خواهند کرد تا به حالت پایدارتری برسید.
در قسمت برگشت حرکت همانطور که هالتر را به دنده‌های خود نزدیک می‌کنید عضلات تیغه شانه‌ای خود را منقبض کنید و پس از اندکی به آرامی وزنه را رها کرده تا به حالت ابتدا برگردید.
حرکت دوم: جلو بازو هالتر
هالتر آبی هیدروجیم را کمی از عرض سرشانه‌های خود بازتر بگیرید و آرنج‌های خود را نیز کاملا کنار بدن خود ثابت حفظ کنید.
اگر دستان خود را روی هالتر جمع بگیرید به قسمت بیرونی جلو بازو و اگر دستان خود را باز روی هالتر بگیرید به قسمت داخلی عضلات جلو فشار وارد خواهید کرد.
حرکت سوم: اسکات
در این حرکات عضلات هدف: چهارسر، همسترینگ و سرینی می باشند.
که نحوه انجام حرکت اسکات به شرح زیر است:
ابتدا صاف در استخر بایستید.
هالتر آبی را روی عضلات کول خود قرار دهید؛
سر و سینه بالا باشد و به روبه‌رو نگاه کنید؛
حالا طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد؛
زانوها از نوک پنجه پا جلوتر نروند؛
تا جایی پایین بروید که زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کند؛
دقت کنید که موقع بلندشدن و برگشت به حالت اولیه، زانوها به سمت داخل یا خارج تکان نخورد؛
حرکت چهارم: جلو بازو هالتر مچ برعکس
این حرکت نیز همانند جلو بازو هالتر ابی می‌باشد با این تفاوت که مچ دستان شما در این حرکت برعکس قرار می‌گیرد.
آرنج‌های خود را نیز در این حرکت ثابت و چسبیده به بدن خود نگه دارید.
حرکت پنجم: شراگ
این حرکت برای ساختن عضلات کول بسیار مناسب می‌باشد. بسیاری از بدنسازان این حرکت را به صورتی که هالتر آبی جلو بدن آنها قرار می‌گیرد انجام میدهند.
هالتر آبی را به طوری که دستان شما هم عرض سرشانه‌ها می‌باشد بگیرید، دستان خود را ثابت نگه داشته و سپس هالترآبی را به وسیله سرشانه‌های خود به سمت بالا بکشید.
انواع هالتر های آبی یا استخری هیدروجیم
ویژگی های هالتر آبی هیدروجیم (برای مشاهده این فیلم اینجا کلیک کنید)
هالتر آبی گرد سه تایی هیدروجیم (برای مشاهده این فیلم اینجا کلیک کنید)
کاربردهای هالتر آبی فوق سنگین (برای مشاهده این فیلم اینجا کلیک کنید)
